z hantlami

[...] 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x35kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x18kg / 8x20kg / 8x22kg / 8x25kg 6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt / 12x6szt [...]

[...] zza głowy - 4x20 4x20 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x20 3x20 - 5kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana - 4x12 4x12 - 30kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - 4x15 4x15 - 10kg 6. Uginanie ramion z rączką wyciągu górnego - 3x20 3x20 - 10kg 7. Unoszenie sztangielek siedząc - 4x15 4x15 - 8kg 8. Unoszenie [...]

[...] wyciągu górnego zza głowy 4x20 - 30kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x20 - 10kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x15 - 30kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x15 - 10kg 6. Uginanie ramion z rączką wyciągu górnego 4x20 - 10kg 7. Unoszenie sztangielek siedząc 4x18 - 10kg 8. Unoszenie sztangielek w [...]

[...] zza głowy 4x25 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x20 - 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego 4x15 - 30kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x16 - 10kg 6. Uginanie ramion z rączką wyciągu górnego 4x20 - 10kg 7. Unoszenie sztangielek siedząc 4x18 - 10kg 8. Unoszenie sztangielek w [...]

[...] zza głowy 4x28 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x23 - 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego 4x15 - 35kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x15 - 12kg 6. Uginanie ramion z rączką wyciągu górnego 4x22 - 10kg 7. Unoszenie sztangielek siedząc 4x20 - 10kg 8. Unoszenie sztangielek w [...]

[...] zza głowy 4x30 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x23 - 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego 4x15 - 35kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x15 - 12kg 6. Uginanie ramion z rączką wyciągu górnego 4x22 - 10kg 7. Unoszenie sztangielek siedząc 4x20 - 10kg 8. Unoszenie sztangielek w [...]

LEGS 2 - week 3 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 4x12 3szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 12kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 3x10 140kg 3. RDL - 4x8 120kg 4. Przysiad sumo z hantla - 3x12 40kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 12kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 2szt [...]

LEGS 1 - week 4 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 4x15 5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 4x12 10kg 1. Prostowanie jednonoz - 4x15 3szt 2. SQ - 3x8 170kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 4x10 22,5kg 4. Sissy squat - 4x12 15kg 5. Uginanie leżąc - 4x15 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - [...]

LEGS 1 - week 2 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 10x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg / 10x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x3szt / 15x4szt / 15x4szt 2. SQ - 2x6-8 8x175kg / 8x175kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x30kg [...]

LEGS 1 - week 4 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 15x5szt / 15x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x5szt / 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 7x190kg / 7x190kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x40kg [...]

LEGS 1 - week 5 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 15x5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 12x12kg / 12x12kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 8x180kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x42,5kg 4. Sissy squat - 2x12-15 15x40kg 5. [...]

LEGS 1 - week 7 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 3x15-20 20x30kg / 20x32,5kg / 20x32,5kg 1. Prostowanie jednonoz - 2x15-20 20x25kg / 18x27,5kg 2. SQ - 2x6-8 1x220kg / 1x240kg / 8x190kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back [...]

Wtorek (Nogi): Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 (z progresją ciężaru) + regres 20. Prostowanie na maszynie 15,15,15 (stały ciężar) Wykroki z hantlami 10,10,10 (na jedną nogę, robiąc w miejscu + stały ciężar) Martwy na sztywnych Rampa 10 Wspięcia stojąc 30,30,30 (ze sztangą na barkach) Wspięcia siedząc 30,30,30 Środa (biceps + brzuch) [...]

[...] 4x 10 Uginanie na maszynie 6x 10 SR: barki triceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x 12 Wymachy hantli w przód 3x 15 Podciąganie hantel wzdluz tulowia 4x 15 Wioslowanie hantlami do klatki 3x 15 +Szrugsy ze sztangą 4x 12 Tric: Pompki na poreczach Rampa 8p Francus sztanga siedzac 4x 10 Prostowanie liny na wyciagu 3x 12 Czw: 20min aero PT: [...]

[...] - mialam ograniczone mozliwosciw budowaniu ciezaru wiec wyciskalam 28 kg - ciezko bylo - na poczatku ledwo dawalam 3x8, w ostatnim tygodniu udalo mi sie 10, 10, 9x 3. RDL z hantlami - cwiczylam z krazkami 10kg - ciezko bylo trzymac ale udawalo mi sie 3xmax (chociaz palce potem sztywne byly) 4. Unoszenie prostej nogi w leżeniu bokiem max 5. Plank [...]

[...] 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion Wtorek: A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; [...]

[...] 6/6/6/6/6p wyciskanie na suwnicy skos dodatni + 20kg 8/8/8p pompki na poręczach CC+6kg 3x8p rozpiętki na maszynie 10szt 8/8/8 uginanie z gryfem 35kg 10/10/8/8p młotki z hantlami 12kg 8/8/8p uginanie wyciąg dolny 4szt 10/10/10p Dieta : 1. 3 jaja, 50g boczek, 90g chleb 2. 60g wafle, 200g banan, 30g wpc 3. 200g makaron, 250g wieprzowo-wołowe, [...]

[...] lekki -Martwy ciąg na prostych 4x12p 55kg ( testowo ) - Sciaganie drazka wyciag gorny podchwyt 4x12-10p 7/8 sztabek -Wiosło hantlem 3x12p 35kg -Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x12p 8kg -Szrugsy maszyna 4x12 8sztabek -Uginanie z supinacją 4x12p 10kg Dieta : 4089kcal Dziś już właściwym planem, ostatecznie zostaje przy nim całość na samym [...]

[...] 3x12 65kg ( 12,12,12 ) -Sciaganie drazka wyciag gorny podchwyt 3x12-10p 8/9szt ( 12,12,10 ) -Wiosło ammer jednoracz 3x12-10 7-8szt ( 12,12,10 ) -unoszenie ramion na boki z hantlami 4x12 8kg ( 12,12,12,12 +drop ) -Szrugsy 3x12 8szt -Uginanie ramion z supinacja 3x12-10 12,12,14,16kg ( 12,12,10,8 ) Dieta : 5600Kcal Białko : - Tłuszcze : - [...]

[...] barki. 1. Odwodzenie ramion w tył 4x15/10 2. Unoszenie hantli w bok w opadzi tułowa 4x12/8 3. Wyciskanie hantli 4x15/8 (ciężar w górę) 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x15/8 5. Wyciskanie żołnierskie 3x10 6. Przyciąganie sztangi do brody 3x15/12 7. Unoszenie hantli w przód 3x15 + Unoszenie hantli w bok siedząc 3x15 Kaptury- [...]